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노인운동

준비 운동

운동의 유형
  • 본 운동 전에 관절과 근육을 서서히 풀어 주는 운동으로 소요 시간은 10∼15분 정도로 구성하고, 운동의 유형은 가벼운 걷기, 스트레칭 또는 가벼운 체조 형태가 적합하다. 이때 사용하는 근육은 본운동에서 주로 사용할 근육군과 관절을 중심으로 하는 것이 좋고 강도는 지치지 않고 심리적, 생리적으로 스트레스를 받지 않을 정도가 적당하다.

운동의 강도 및 시간

운동의 강도는 낮은 강도에서 점차 증가시켜 본 운동에서 접할 수 있는 강도까지 증가시키고 처음에는 걷기와 같은 운동을 5∼10분 정도 하다가 마지막 부분에서는 스트레칭이나 가벼운 체조와 같은 정적인 운동을 5∼10분 정도 실시하는 것이 적합하다.

본 운동
  • 본 운동에서는 점진적으로 운동의 부하를 증가시켜 목표 심박동 수의 범위에서 20∼30분 동안 운동을 수행하여 운동을 실시하는 목적을 달성할 수 있도록 구성한다. 본 운동에서는 접촉성 운동, 경쟁적 신체 활동, 심하게 신체를 뒤트는 운동, 돌발적인 출발, 정지, 갑작 스럽게 방향을 전환하는 운동은 신체 손상을 유발할 수 있으므로 배제하는 것이 좋으며 하면 운동의 강도를 일정하게 유지하면서 리드미컬한 동작을 하도록 하는 것이 바람직하다. 본 운동 동안 일정한 휴식 시간이나 낮은 강도의 동작을 중간, 중간에 삽입함으로써 노인들이 피곤하지 않은 상태에서 운동을 지속하도록 하여야 한다.
정리 운동
  • 신체를 안전하게 원래의 상태로 돌아갈 수 있도록 하는 운동으로 5∼10분 동안의 낮은 강도의 운동이 적합하다. 일반적으로 준비 운동의 역순으로 동작을 실시한다. 즉 운동의 강도와 속도를 서서히 낮추어 심박동 수가 분당 110-100회 정도 또는 그 이하가 되도록 한다. 정리 운동의 마지막 부분에서는 근육이 탄력적이며 따뜻한 상태이므로 근육이나 관절 범위를 신전켜도 상해의 위험이 낮으므로 정리 운동 때 스트레칭을 실시한다.

노인 운동을 구성할 때 유의할 사항

제한적으로 이용해야하는 동작
  • ① 관절을 반복적으로 사용하는 동작
  • ② 관절이나 뼈에 충격을 줄 수 있는 뛰는 동작
  • ③ 관절을 과다하게 신전 시키는 동작
  • ④ 갑작스럽게 자세를 바꾸는 동작
  • ⑤ 한쪽 발로 균형을 유지하는 동작
  • ⑥ 360。 회전하는 동작
추천하는 동작
  • ① 4회 이상 반복되는 팔, 다리 동작
  • ② 짝짓기 동작
  • ③ 원형의 대형으로 서로 마주보며 하는 동작
  • ④ 전체가 손잡고 움직이는 동작
  • ⑤ 큰 관절과 근육을 이용할 수 있는 동작
  • ⑥ 자유 동작
  • ⑦ 어깨를 주무르는 동작
  • ⑧ 손수건, 부채와 같은 도구를 이용하는 동작

노인이 운동할 때 주의할 점

  • 더울 때는 탈수, 탈진, 일사병을 유발할 수 있으므로 피한다.
  • 추울 때는 고혈압, 협심증, 뇌졸중 증상을 유발할 수 있으므로 주의한다.
  • 추울 때는 낙상으로 인한 상해를 유발할 수 있으므로 주의한다.
  • 피곤하거나 신체 상태가 나쁠 때는 운동을 하지 않는다.
  • 운동 중에 힘들면 중단하고 휴식을 취하도록 한다.
  • 노인들은 탈수되기 쉬우므로 운동 전·후에 음료수(물) 섭취하도록 한다.
  • 운동 전·후에 커피, 콜라, 홍차 등을 마시는 것을 피한다.
  • 운동 전 2시간 또는 운동 후 1시간 이내에는 식사를 피한다.
  • 운동 후에 흡연은 특히 금해야 한다.
  • 운동할 때 무거운 의복이나 고무제의 의복을 입는 것은 위험하다.
  • 운동 후 더운 물 또는 차가운 물 샤워는 금한다.
  • 노인은 골 밀도가 감소하여 운동할 때 발생하는 충격에 의해 골절이 발생할 수 있으므로 충격을 완화할 수 있는 신발을 신는다.
  • 노인은 균형 감각이 결핍되어 쉽게 미끄러지거나 넘어지므로 바닥이 미끄럽지 않은 장소를 선정 한다.
  • 노화에 의한 시력의 감퇴를 고려하여 채광이 좋은 장소를 선정한다.
  • 노화에 의한 거리 감각의 감퇴를 보강하기 위해 장소는 여러 가지 색채를 사용하여 꾸민다. 가능하다면 거울이 있는 장소를 선정하여 대상자들이 자신의 모습을 볼 수 있도록 한다.
  • 강한 운동 강도는 노인의 심장에 부담을 줄 수 있으므로 정확한 강도의 운동을 실시하기 위해서 각 개인마다 목표 심박동수를 파악할 수 있도록 목걸이를 만들어 걸어준 후 대상자들에게 맥박측정 법을 가르쳐 주어 운동 동안 각자가 자신의 맥박을 측정하여 스스로 운동 강도를 조절하도록 교육 한다.
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업데이트 날짜 :
  2018.11.14